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背部训练5个必做的动作

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背部肌群是一个庞大的肌肉群,有好多不同的部位组成,也是支持人体运动的重要肌群。今天给大家介绍5个动作,认真的做,会帮大家打造出又宽又厚又扎实的倒三角。


一、俯身杠铃划船

这是个很好的多关节运动,不但能训练你的背部,同时也可以加强你的核心力量,这个动作可以有很多的变化,可以用来训练背部各种不同的肌群。你可以选择不同的握距,窄握或宽握,正握或反握,并没有所谓的最好的握法,我会建议你练一段时间就换种握法。正握可以训练到背部的中上半部,反握可以训练到下半部,划船对增加背部的厚度是很有效的一个动作。


二、高位下拉

这个动作是让身体与地面垂直的下拉,对于背阔肌训练是相当不错的动作。这个动作也可以有很多的变化,你可以改变上半身的角度来训练不同的背部肌肉。可以选择握得宽或窄,或者选择不同的杆子。如果你身体与地面完全垂直的话,训练到背阔肌的程度会比身体与地面呈现45度时来得多,由于身体的角度会使你动用到较多的上半部背肌,而不完全专注于背阔肌,我建议练一段时间后就替换其他的握法和角度,多方位的刺激背部肌肉。


三、单臂哑铃划船

这个动作训练背阔肌非常有效但是,这个动作的难度比较大,如果你做这个动作无法感受到背阔肌的收缩,那么你就需要更加认真的更加勤奋的练习了,一旦你掌握了这个动作的要领,那么你所能感受到的肌肉收缩时其他动作无法比拟的。


四、绳索直臂下压

这个动作可以用不同的角度来训练背部肌肉,不再是把重量拉向身体,而是把重量压下去,把手肘往后推。做这个动作时,注意当你在下压时手肘的弯曲角度应该是固定的,这样才容易让你练到目标肌肉。如果你做这个动作找不到感觉,你可以用轻一点的重量,动作熟练后再增加重量。


五、半程硬拉

这个硬拉并不是传统硬拉,只做传统硬拉的上半部,目的是减少腰部发力而专注于上半背部的发力,因为只做半程的硬拉,你下半身所受到的肌肉刺激会大量减少。做动作时要尽可能的保持上半身的张力,几乎是全程在展背阔肌,把肩膀往后夹,胸部前倾,收缩背阔肌,保持背部全程都打直,并把重量拉向自己。因为是要训练背部,这个动作可以很好的对背部肌肉进行刺激,所以只做上半程的硬拉就足够了。


有很多种方法可以训练背部肌肉,你都可以去进行尝试,找到适合你自己的训练动作,打造出完美的倒三角。


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标签: #背部训练