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手臂增肌难练?那是你没找对方法,手臂增肌只需两个动作

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手臂肌肉是一切健身运动的基础。如果手臂有足够的力量,那么做引体向上、杠铃划船哑铃上举等需要手臂肌群力量的运动就会更简单、更轻松、更高效。我们都知道做有关臂力的运动都可以锻炼手臂力量,所以我要详细的介绍一些对提升手臂力量更高效的运动。


通过负重形式来增加手臂力量无疑是最有效的。但往往这些负重训练的出错率是最高的,像杠铃划船,可有效地锻炼肱二头肌,但可能由于姿势不正确导致斜方肌成为代偿肌肉。所以就要格外注意姿势的标准。还有很多肌力训练练了好久就是没有成效,肱二头肌也没有隆起。那么就要考虑运动以外的东西,像饮食、休息等。那么怎样才能高效的锻炼手臂肌肉呢?

通过阅读本章,你将会了解到:

手臂肌肉的介绍及运动原理;

提升手臂力量的动作及标准;

睡眠和饮食对锻炼的影响;

一、介绍手臂肌群

我们都知道手臂是由小臂、肱二头肌和肱三头肌组成。而肱二头肌是手臂力量的标志,我们总认为手臂越有力,肱二头肌隆起的高度就越高。其实这并不正确,相反肱二头肌的作用远没有肱三头肌的作用大,反而肱三头肌常被我们所忽略。

肱三头肌并不在身体的正面,所以为了美观而疯狂锻炼肱二头肌,导致肱三头肌力量比较薄弱。那么我就来分类介绍一下两个组成手臂的主要肌肉——肱二头肌和肱三头肌。


1、肱二头肌


我们总是错误的认为手臂越有力量,肱二头肌隆起的越高。所以很多人在锻炼的时候专门针对肱二头肌,而不是手臂肌肉,导致肌肉发达,但并没有什么力气。手臂力量需要手臂的各个部位共同发力来完成的。

肱二头肌之所以成为肱二头肌,是因为肱二头肌有两个起点,一个起自于肩胛骨的上结节,称之为长头;一头起自于肩胛骨的喙突处,称之为短头。

而长头和短头也有不同的锻炼方法,当手肘在身体之后时做弯举动作,则这个动作着重锻炼长头。当手肘在身体前方时做弯举动作则着重锻炼短头。简单来说就是手心向上练短头,手心相对练长头。由于锻炼方式不同,所以锻炼的肌肉也会不同。

2、肱三头肌


我们都知道当肱二头肌收缩时,肱三头肌舒张,当肱二头肌舒张时,肱三头肌收缩。而肌肉就是刺激肌肉的收缩和舒张来产生肌肉。所以也有很多办法可以同时有效的锻炼肱二头肌和肱三头肌。

肱三头肌和肱二头肌最大的结构区别就是,肱二头肌有两个头,叫长头与短头。而肱三头肌有三个头,分别是:内侧头、外侧头和长头。

二、锻炼手臂力量的动作及注意事项

我们只有锻炼好肱二头肌和肱三头肌,才可以让手臂变得更有力量。但是在锻炼时我们总是认为负重越大,锻炼效果越好。很多人就不在乎组数,只为了高负重。比方说杠铃划船运动能有效锻炼手臂力量,为了更快更有效的锻炼出肌肉而增大重量。这是不对的,其实手臂运动和其他运动一样,都需要小重量,多组数的锻炼方式。

而肌肉代偿也是锻炼时容易发生的错误,如果姿势不正确,斜方肌可能就会参与肌力锻炼,并成为代偿肌肉,所以在进行运动时要格外注意姿势是否标准。

动作一:单臂哑铃弯举(肱二头肌)


① 手抓哑铃要握紧,开始时手臂要与地面垂直。

② 刚开始时,力量比较充足尽量不要将大腿作为支点,而通过肘部去借力。

③ 肱二头肌要收缩到极致。

④ 全程动作不宜过快,特别是下降时,过快的话哑铃的重量带动小臂,很有可能对肘部造成损伤。

哑铃弯举主要锻炼肱二头肌,重量不宜多大,能对肱二头肌产生较大压力即可。如果惯用右手,那为了保持肌肉平衡,右手的重量可以比左手哑铃的重量重一点。

单臂哑铃弯举运动建议:分成五组,每组进行20次,间隔时间休息30s同时替换左右臂。

动作二:颈后哑铃臂屈伸(肱三头肌)


① 全程都应放慢,重量要比平时使用的哑铃轻,肌肉稍微感受到压力即可。

② 新手在做颈后哑铃臂屈伸时,要保护好颈部,很多人找不到感觉,哑铃可能会砸到颈部或头部。

所以要格外注意颈后哑铃屈伸时,动作要缓慢进行。

颈后哑铃臂屈伸运动建议:分成五组,每组进行3分钟,间隔时间休息30s。

三、饮食和睡眠

肌肉也需要休息和补充能量。

1、饮食


增肌对饮食的要求很高。要格外注意补充蛋白质,蛋白质是一切增肌的基础,也是力量训练要补充的物质。如果你不在减肥阶段,在增肌时建议食用高蛋白的食物。像鱼类、牛奶、牛肉等含有丰富蛋白质的食品。

还有碳水化合物,碳水化合物是身体主要的能量来源,很多人在减脂期间不摄入碳水化合物,其实这是错误的思想。碳水化合物会给身体提供很多能源,所以要及时补充碳水化合物,特别在累的时候,以防身体产生虚脱现象。

尽量少食用油炸食品,油炸食品对身体有比较大的影响。如果是不干净的油炸食品可能还会产生致癌物质。

2、休息


休息是进行增肌训练中最重要的一个环节。肌肉休息非常重要,如果你单纯只是想提高手臂力量,可以两天训练一次,没有必要天天训练,在家的时候可以做一些简单的俯卧撑来防止肌肉流失。

如果每天进行高强度锻炼肌肉也会支撑不下去,身体也会超负荷。

尽量不要熬夜,要做到早睡早起。清晨往往是锻炼身体最好的时间段。所以尽量选择在清晨锻炼手臂力量。

总结

想要锻炼某一块肌肉,必须先了解那一块肌肉。只有充分了解手臂肌群的运动原理,才能有效的进行锻炼。增大手臂力量尽量采用负重式的动作,也可以通过自身负重来增强手臂力量,比如引体向上,也能起到很好的锻炼效果。

不管选择什么方式进行训练,都要坚持下去,只有坚持才会有效果。


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标签: #健身运动#哑铃上举#引体向上#手臂增肌#手臂肌肉#杠铃划船