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健身干货科普:从菜鸟健身入门者,让你少走弯路

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健身训练的时候,需要善于学习跟总结,不断优化方法,提高健身效果。如果你总是跟新手一样,只会用最初的方法,而不会进步,那么健身就会很容易陷入瓶颈。

健身的知识参差不齐,而错误的健身知识会让你踏入雷区,伤害自身健康。只有学会更多科学的知识,我们才能走得更远,打造更好的身材线条。

分享7条健身基础知识,让你远离健身菜鸟,晋升健身入门者!

1、制定一个可行的健身计划

开启健身之前,你需要明显增加的健身目的,是减脂还是增肌,并且制定合理科学的计划付诸实行。有一个明确的计划跟目标,让你有动力坚持下来,也知道每次去健身房主要训练的是什么项目,而不是瞎练。


2、定期调整健身计划

训练计划并不是一成不变、一劳永逸的,我们需要定期调整。刚开始训练的时候,新健身计划的效果是不错的,但是随着身体素质、肌肉耐力的进步,训练效果就会下降。

这个时候我们需要综合自身的需求,提高训练的难度、强度,或者变换新鲜的训练项目,提高健身效果。一般1-2个月左右我们就需要重新调整健身计划。


3、健身训练过程中,要补充水分

很多健身新手不知道健身的时候可以补充水分,到了健身后才疯狂补水,这样的行为很容易伤害身体。

运动过程中身体会流汗缺水,这个时候我们可以小口小口的喝水,给身体补充水分,避免身体脱水。训练后也要保持小口喝水的节奏,不能猛灌,会导致身体电解质失衡,出现健康问题。

4、健身后,不要马上洗澡,要进行拉伸训练

健身训练结束后,我们不是马上去洗澡,而是要进行拉伸训练,缓解肌肉的充血感,提高肌肉弹性,还能慢慢恢复心率,让身体恢复到正常体温。

训练后身体毛孔扩张,血液循环加速,心脏供血加快,你要休息30分钟待身体恢复了再洗澡,降低风险几率。


5、健身时间不要太长,也不要太短

每次健身训练的时长,最好不要超过2小时,一般控制在1.5小时即可,1.5小时足够你进行热身、有氧运动、力量训练的搭配,还能减少休息玩乐时间,缩短间歇时间,让你高效率的健身,提高肌肉的泵感。


6、健身餐的搭配跟热量管理

健身期间,健身餐的搭配决定了健身效果。如果你选择放纵、垃圾饮食,那么再努力的训练也会让你训练效果白费。健身期间需要进行健康饮食,低油盐清淡烹饪,补充足量蛋白,粗细粮碳水搭配,多吃蔬菜跟水果补充维生素、矿物质。

增肌期间,每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白,热量摄入可以稍微提高10%-15%左右,减脂期间,每公斤体重需要补充1.2-1.5g蛋白,热量摄入需要降低为平时的80%左右。


7、负重训练的时候,以复合动作为主

健身训练的时候,不要注重孤立动作,而要注重复合动作。复合动作可以带动多个肌群发展,健身效率跟效果都会比孤立动作更加高效。

我们可以从划船、推举、卧推、深蹲、臀桥、箭步蹲、双杠臂屈伸、引体向上等黄金动作入手,少做哑铃弯举、卷腹类的孤立动作。


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标签: #健身干货#健身科普#健身训练